Sytuacje stresowe towarzyszą nam codziennie i są dla nas naturalną, nieodłączną częścią życia, poczynając od czasów Adama i Ewy. Niestety stres w nadmiarze przynosi bardzo wiele szkód dla naszego organizmu, zaczynając od jelit, a kończąc na najważniejszym układzie hormonalnym. W trakcie okresu wzmożonego stresu, wybieramy zazwyczaj dwie opcje jeżeli chodzi o żywienie: albo jemy bez opamiętania co popadnie, albo nie jemy wcale. Oba rozwiązania przynoszą negatywne skutki i trzeba im zapobiegać zanim będzie za późno.

Jelita, kortyzol i ZNJ

Zacznijmy od jelit i wpływu kortyzolu na ich stan. Kortyzol to hormon stresu wytwarzany w nadnerczach. W sytuacjach stresowych jego poziom we krwi wzrasta co nie jest korzystne dla organizmu. Badania wykazały, że kortyzol wpływa na LGS (ang. leaky gut syndrome) czyli Zespół Nieszczelnego Jelita – schorzenie, które dotyka coraz większą liczbę osób.

Z czym to się wiąże?
Zaburzenie w ZNJ zaczynają się od stanu zapalnego śluzówki jelita cienkiego i jej podrażnienia. Jeśli nic nie robimy w kierunku jej naprawy, to błona z każdym dniem coraz bardziej słabnie. Tym samym odstępy pomiędzy jej komórkami są na tyle duże, że wszelkie toksyny swobodnie przenikają przez nie do krwiobiegu. Prócz toksyn ułatwioną drogę do krwi mają również bakterie, grzyby, pasożyty, niestrawione resztki pokarmu i tak naprawdę wszystkie inne niepotrzebne elementy i substancje. Ten proces odbija się najbardziej na naszej wątrobie i układzie immunologiczny, dlatego sytuacje stresowe między innymi tak bardzo przyczyniają się do chorób na tle immunologii np. zapalenie tarczycy, Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy Alzheimer.

Wracając do stanów zapalnych w jelitach  podczas zaburzeń ZNJ uszkodzone zostają również kosmki jelitowe, które odpowiadają za absorpcję niezbędnych składników z pożywienia. W takiej sytuacji niedobory mamy na wyciągnięcie ręki, co to prowadzi do dalszej degradacji naszego organizmu. Rozpoczyna się proces podobny jak w domino.

Wracając do kortyzolu…

w przypadku jego podwyższonego stanu w sytuacji stresowej, znacznie gorszą sytuacją jest opcja w której się objadamy. Podczas stresu zapewne nie sięgasz po tłuste mięso, boczek, jaja czy awokado, tylko produkty z dużą zawartością węglowodanów, nieczęsto gorszego sortu.

Jaki skutek przyniesie połączenie kortyzolu z węglowodanami? Nadmiar insuliny, która zostaje wydzielona do zmagania się z glukozą, a co za tym idzie? Wzrost kortyzolu. Czyli cały czas kortyzol pod sufitem, a to prowadzi do zaburzenia metabolicznego jakim jest leptynooporność. W skrócie – jest to zaburzenie, w którym nie możemy stwierdzić kiedy przestać jeść.

stres : ZarzadzanieStresem.pl

Co z tego wszystkiego wychodzi?

Błędne koło – dużo węglowodanów -> za duży kortyzol i nadmiar insuliny -> działanie na leptynę – leptynooporność -> jemy cały czas i utrzymujemy kortyzol i insulinę na zbyt wysokim poziomie. Taki stan rzeczy dodatkowo powoduje, że insulina stymuluje reakcje zapalne, a te również powodują wzrost kortyzolu. Ten daje wzrost cukru, cukier insuliny i tak w kółko.… Mam nadzieję, że przekazałem ten schemat dosyć jasno.

Na stres coś słodkiego

Chęć na słodkie może też się objawiać niskim poziomem dopaminy, czego przyczyną jest wysoki poziom hormonu prolaktyny (PRL), czyli tak jakby produktu ubocznego przy problemach z przysadką, która dostaje w kość od stresów, nas otaczających.

Oczywiście nie chcę tu sugerować, że powinniśmy wykluczyć węglowodany do zera. Są nam potrzebne, jeśli są pełnowartościowe i pochodzą z dobrego źródła. Należy jednak pamiętać, aby nie spożywać ich w każdym posiłku. Wystarczy 1-2 posiłki węglowodanowe dziennie – w tym jeden na noc, (nie na śniadanie) co spowoduje, że będziemy mieć lepszy i głębszy sen. Czyli idealne warunki do wypoczynku dla naszego układu nerwowego i mięśniowo-powięziowego. Kasza jaglana, gryczana, ryż, bataty z dodatkiem niewielkiej ilości np. jakiegoś owocu będą tutaj strzałem w dziesiątkę. Skoro wydzielamy kortyzol to znak, że nasze nadnercza nie pracują najlepiej i są obciążone po całości. Może na to wskazywać również wzrost dehydoepiandrosteronu (DHEA) i hormonu adrenokortykotropowego (ACTH).

Czym się to objawia?

Problemami z zaśnięciem pomimo zmęczenia, budzenie się w środku nocy bez powodu, słabe libido, brak ochoty na sex, nocne poty, stany depresyjne, wypadanie włosów, drażliwość i nieradzenie sobie ze stresem, niepokój, problemy z koncentracją i wiele innych.
W takiej sytuacji polecam wspomóc się adaptogenami jak Gotu kola, Bacopa monniera, Ashwagandha, Różeniec górski, Żeń-szeń syberyjski czy Astragalus. Bez odpowiedniej suplementacji ciężko wyregulować ich pracę, chyba że wyeliminujemy sytuacje stresowe, co zazwyczaj nie jest takie proste, bo jeśli stres występuje np. w pracy, to ciężko zmienić ją z dnia na dzień.

Adaptogeny to zioła, które adaptują nasz organizm do życia w sytuacjach stresowych co sprawia, że jest on mniej odczuwalny i przynosi mniej negatywnych skutków dla organizmu. Osoby aktywne psychicznie i fizycznie powinny wziąć wymienione produkty pod lupę bo warto je włączyć do swojej suplementacji.

Stres a trening

Inna ważna kwestia to trening w sytuacjach stresowych. Wiele osób trening odbiera jako coś co nas odpręży i zrelaksuje. Niestety bez względu czy biegniemy po parku z koleżanką, gramy partyjkę w squasha z przyjacielem czy ćwiczymy ulubioną partię ciała na siłowni, w organizmie dzieję się to samo co w przypadku ucieczki przed stadem dzików. Włącza się nasz układ współczulny, czyli ten, który mimo wszystko przeważa w ciągu dnia. Układ współczulny jest to część autonomicznego układu nerwowego. Powoduje on, że znów nasze „kochane” nadnercza tym razem dodatkowo wytwarzają adrenalinę, a „kochana” trzustka wydziela insulinę, aby zbić glukozę, którą wydzielamy podczas rozkładu glikogenu w wątrobie.  Nic więcej pisać nie muszę, bo tę sytuację chyba kojarzycie.

W związku z tym w okresie zwiększonego stresu nie powinno się ćwiczyć tak dużo jak wcześniej i należy lekko zmodyfikować swój plan treningowy.

Jako przykład stresu podajmy nadwagę u młodej dziewczyny. Przeżywa, że jest otyła więc idzie na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów i centymetry w pasie. Z każdym tygodniem zwiększa liczbę jednostek treningowych i zmniejsza ilość pożywienia dostarczającego energii, głównie węglowodanów. Nie dość, że stres związany z nadwagą obciąża przysadkę i nadnercza i mamy np. wtórną niedoczynność tarczycy to przez brak pożywienia na pokrycie strat energetycznych związanych z treningami, praca tarczycy dalej się pogarsza. Dziewczyna zastanawia się dlaczego nie chudnie, ale mimo wszystko postanawia brnąć dalej. Ciśnie mocniej, więcej, a na talerzu coraz mniej. Waga idzie w górę, stres coraz większy – nadnercza się wyczerpują, insulina i kortyzol ciągle w górze, tarczyca mówi stop mam tego dosyć, wyłączam się radź sobie sama. No i mamy niedoczynność.

Co jeśli kortyzol narobił takiej roboty, że jelito jest dziurawe jak sito? Autoimmunologia siadła, ciężko wtedy o Hashimoto? Statystyki mówią same za siebie, wszyscy wiemy ile osób choruje na wspomniane choroby. Jest to idealna sytuacja obrazująca co się dzieję jeśli nie jemy w sytuacjach stresowych.

Probiotykoterapia

Pracując z podopiecznymi, przeżywającymi zbyt duże obciążenie stresowe, kładę mocny nacisk na prawidłową pracę jelita. Probiotykoterapia – coś co wg mnie jest niezbędne i czego nigdy nie likwiduje z suplementacji. Dodatkowo l-glutamina jeśli nie ma zaburzeń związanych z kwasem glutaminowym lub Debutir (kwas masłowy).

Do tego w jadłospisie zwiększamy podaż owoców i warzyw, aby dostarczyć jak najwięcej antyoksydantów, które świetnie się spisują w walce z wolnymi rodnikami, czyli efektem ubocznym stresu oksydacyjnego. Węglowodany zalecam trzymać na poziomie średnim, średnim tj. 100-200w. chociaż ciężko to jednoznacznie zdefiniować, gdyż to kwestia indywidualna, zależna m.in. od trybu życia. Ze względu na to, że stres obciąża jelita i układ pokarmowy radzę troszkę zjechać w dół z podażą białka zwierzęcego, które trawi się bardzo długo i może być kolejnym dodatkowym obciążeniem.

Dieta powinna być bogata w kwasy omega-3 (EPA i DHA, a nie ALA), broń Boże omega-6 zawierające kwas linolowy (LA).

Wyjątkiem z grupy omega-6 jest olej z wiesiołka (GLA), który ma działanie przeciwzapalne – idealne dla naszych jelit. O kwasy omega-3 EPA i DHA ciężko dzisiaj w pożywieniu, dlatego zalecam się nimi suplementować. Warto dodać do diety awokado, oliwę z oliwek, oliwki, orzechy macadamia jako źródło omega-9. Kwasy tłuszczowe nasycone czyli dostawa cholesterolu, również zadziałają korzystnie jako produkty, które świetnie wpływają na poziom naszych lipoprotein HDL i LDL – jajeczka, smalczyk, boczuś, kokos – proszę bardzo jeśli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań jak np. problemy z pęcherzykiem żółciowym i wątroba bo o te narządy powinniśmy również mocno zadbać w sytuacjach stresowych.

Mam nadzieję, że przekaz jest dosyć jasny i teraz część z Was będzie wiedziała co robić, gdy z różnych przyczyn drastycznie zwiększy się stres.

www.pztrener.pl