Energia osobista – jak ją zasilać? Fundament.

W ciągu dnia wykonujemy dziesiątki zadań, na które składają się setki czynności. Tryb działania często towarzyszy nam od momentu otworzenia rano oczu, do chwili ich zamknięcia kiedy idziemy spać. Przełączamy się między obowiązkami karmieni, a to motywacją, a to  poczuciem odpowiedzialności lub napędzaczami, które podszeptują „nie zdążysz” albo „szybciej”.

Nasze umysły już przed 13.00 są przeładowane, zmęczone i ociężałe, co nierzadko skutkuje brakiem sił i ochoty na cokolwiek w drugiej części dnia.  Potrzebujemy zdrowego zasilania, które zastąpi kolejną kawę i słodką bułkę oraz pomoże nam w utrzymaniu skupienia, szybkości myślenia i radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.

Energia wewnętrzna

Od kilku lat pracuję koncepcją zarządzania energią osobistą , którą stworzyli Tony Schwartz – prezes i założyciel Energy Project z siedzibą w Nowym Jorku oraz Jim Loehr. Energia to miara zdolności do wykonania danej pracy. Im skuteczniej potrafimy zarządzać swoimi zasobami energetycznymi, tym mamy więcej wewnętrznej siły, by angażować się w zadania, które na siebie przyjmujemy przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia.

Przyczyna i skutek. Kluczowe zasady zarządzania energią:

Zarządzanie 4 źródłami energii.

Pełne zaangażowanie w to co robimy wymaga czerpania z czterech oddzielnych, ale powiązanych ze sobą źródeł energii: fizycznej, emocjonalnej, umysłowej i duchowej. Warto tu podkreślić związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy tymi wymiarami. Kiedy nie zadbamy o energię fizyczną np. kiedy się nie wyśpimy, to z dużym prawdopodobieństwem możemy stwierdzić, że obudzimy się rano w kiepskim nastroju („wstaniemy lewą nogą”), kiedy uczucie przygnębienia, zmęczenia lub irytacji będą się utrzymywać albo narastać w ciągu dnia dzięki wydzielanym hormonom, z pewnością wpłynie to na nasz stan umysłowy czyli na zdolności do koncentrowania uwagi, szybkości kojarzenia, zapamiętywania i przypominania.
Kiedy nasza energia mentalna spada mogą pojawić się błędy, może obniżyć się aktywność kory przedczołowej, pojawić uczucie umysłowego zamulenia. W rezultacie z taką kondycją mentalną trudno o odczuwanie satysfakcji z tego co robimy, wytrwałość i chęć stawiania sobie nowych celów. Koło się zamyka. Kiedy nie domykamy spraw, kładziemy się z natłokiem nakręcających nas myśli, zaczynamy źle sypiać, co znowu nas męczy i stresuje. To oczywiście  w dużym skrócie, ale tak powstaje lej wyczerpania, w który wpadamy i który prowadzi do wypalenia.

Wprowadzanie zdrowych rytuałów.

Poziom energii spada zarówno przez jej nadmierne, jak i zbyt małe zużycie, należy więc na przemian zużywać i odnawiać energię. W takim gospodarowaniu najważniejszą rolę odgrywa nasza uważność na siebie i to, co dzieje się wokół nas. Pamiętajmy, że mózg nie odróżnia dobrych nawyków od złych, idzie za neurologiczną żądzą, która bardzo szybko warunkuje nasze zachowania i reakcje. To co nam służy od tego co nam szkodzi odróżnia jedynie nasza świadomość. A nasza świadomość to nasza uważność. Metodą na właściwe zarządzanie własną energią jest wprowadzenie do swojego życia odpowiednich rytuałów, które pomagają nam zmienić niekorzystne nawyki i wprowadzać te, które wspierają nas w codzienności.

Energia Fizyczna.

Jak często zdarza się, że w południe czy pod koniec dnia pracy, nie mamy już na nic siły, ziewamy, trudno nam jest się skupić, albo chorujemy kiedy przychodzi czas weekendu i urlopu. Brak zasilania energii fizycznej skutkuje problemami z zasypianiem albo napadami narkolepsji w ciągu dnia, niekontrolowanym przyrostem wagi, słabą kondycją, dolegliwościami żołądkowymi, odczuwanym zmęczeniem i zniechęceniem do tego co mamy zrobić. W takich stanach często próbujemy się „ratować” kolejnym energetyzerem, czy pochłoniętym między spotkaniami batonem zakupionymi w najbliższym automacie.

Sen.

Źródłem energii fizycznej jest w pierwszej kolejności sen. I choć wydaje się to banalne, warto wziąć sobie to naprawdę do serca. W trakcie snu, kiedy ciało i umysł nie odczuwają żadnego oporu spowodowanego naszym myśleniem (często negatywnym) czy wysiłkiem fizycznym (m.in. napięciem mięśniowym), regeneruje się nasz cały organizm. Odpowiedzialny za to jest hormon wzrostu, który odbudowuje i wzmacnia ciało. Nasze komórki dosłownie naprawiają się i szybciej wymieniają na nowe. Zgodnie ze Światową Organizacją Zdrowia, zwykła dorosła osoba powinna spać około 7-8 godzin dziennie. To jest optymalna ilość snu dla pewnego odpoczynku, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli sen trwa krócej, to może spowodować poważne konsekwencje (jedna bezsenna noc może doprowadzić do utraty tkanki mózgowej).
Pamiętajmy, że w trakcie snu przechodzimy przez kilka faz i każda z nich ma określoną rolę. Wśród nich są takie dzięki którym nasz umysł czyści się z emocji, konsolidują się ślady pamięciowe i nasza uwaga regeneruje zakres swoich funkcji, z których możemy korzystać następnego dnia.
Kilka faktów popartych, licznymi badaniami. Niedobór snu skutkuje m.in.:
• zaburzeniem równowagi emocjonalnej osłabieniem zdolności reagowania na bodźce,
• trudniejszym przetwarzaniem informacji i podejmowaniem trafnych decyzji,
• pogorszeniem pamięci,
• upośledzeniem układu odpornościowego – zaburzeniem wydzielania melatoniny (najsilniejszego antyoksydantu),
• bardziej prymitywnymi i instynktowymi zachowaniami,
• zmianą w  postrzeganiu okoliczności.
Przed snem warto się zrelaksować i wyciszyć, by dzięki temu szybciej przejść w odpowiednie fale mózgowe i więcej energii czerpać z odpoczynku. Dobrym pomysłem jest spisanie wcześniej wszystkiego co chodzi nam po głowie, realistyczne zaplanowanie kolejnego dnia i wyłączenie komputera, TV czy telefonu na minimum 45 minut przed położeniem się do łóżka. Wiele badań dowodzi negatywny wpływ niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych na nasz układ nerwowy. Światło to warto zastąpić pomarańczowym (interpretowanym przez układ nerwowy jako zachód słońca) dostępnym w bezpłatnych aplikacjach mobilnych jak Twilight.

Odżywianie.

Po 30tce nasze zdrowie zaczyna się w jelitach i tam też znajduje się nasz drugi mózg. Jakość naszej flory jelitowej determinuje nasze nastroje, zachowania i procesy mentalne. To co jemy decyduje o tym, jak dużo energii zostanie przekierowane do układu pokarmowego, by stawić nasz posiłek – kosztem zdolności poznawczych, myślenia i skupienia. Warto zastanowić się jak często i jak szybko jemy w  ciągu dnia. Nie jestem dietetykiem ale kieruję się zasadą 4-5 zdrowych posiłków dziennie i odpowiednia ilość wody pitej w odpowiedni sposób (wlewanie pół szklanki na raz mija się z celem). Już niewielkie odwodnienie przekłada się na spadek naszej koncentracji  i zdolność do zarządzania uwagą.

Przerwa.

Kiedy pytam klientów jak odpoczywają w ciągu dnia słyszę „nie ma na to czasu”, „odpoczywam wieczorem”, „jem przy komputerze”. Jeśli mamy podobnie, warto wyobrazić sobie jak na siłowi przez 2 godziny bez przerwy podnosimy leciutką hantlę (wystarczy 0,5 kg). Mięsień zmęczy się bardzo szybko, choć ciężar nie jest tak duży. To samo dzieje się z uwagą. Odpoczynek to nasz obowiązek (jak napisanie raportu – jeśli mamy takie zadanie), a nie opcja. Co 90-120 minut nasz mózg błaga o reset, którym jest robienie czegoś, co nie jest pracą (włączając w to zakaz rozmawiania o niej). Inaczej mózg ciągle jest w obowiązkach i umysł nie regeneruje się. Przerwa, która zasila to taka, która pozwala czuć odprężenie i spokój, a nie pobudzenie, stres czy nawet silne i pozytywne odczucia jak flow czy zaangażowanie. Niech emocja będzie barometrem przerwy.

Ruch.

Kluczowy jest również ruch, który napędza produkcję endorfin, poprawia się krążenie, a co za tym idzie przepływ płynów ustrojowych: krwi, limfy w ciele. To z kolei wpływa na układ hormonalny i całą biochemię naszego ciała oraz umysłu. Ruch generuje silne i pozytywne emocje motywację, ciekawość, zainteresowanie i wigor. A co najważniejsze zabezpiecza nasze neurony przed negatywnym wpływem hormonów stresu.
Jeśli mamy tendencję do kupowania karnetów na zajęcia fitness i chowania ich na dolną półkę, to zacznijmy np. od zastąpienia widny schodami. Potrzebujemy zrobić codziennie 10 tysięcy kroków, by dbać o swoje zdrowie fizyczne.

Zatrzymaj się na 2 minuty.

Większość uczestników szkoleń, które prowadzę dostrzegają ogromną potrzebę zatrzymywania się w ciągu dnia, choć na parę chwil. Po co? By oprzytomnieć, wyłączyć autopilota, przejść w tryb większej świadomości tego co i jak robimy. Dzięki temu może okazać się, że nie byliśmy w łazience od 4 godzin, pozycja w której siedzimy już dłuższy czas nam nie służy, że pierwszy posiłek jemy w porze lunchu albo uświadomimy sobie, że to, czym się teraz zajmujemy wcale nie jest istotne i jest jedynie pretekstem odrywającym naszą uwagę od czegoś ważnego lub trudnego.

Wypróbuj moje ćwiczenie 2 minutowe zatrzymanie dostępne na:
To ćwiczenie pozwoli ci zatrzymać się w ciągu dnia. Możesz z niego skorzystać w neutralnej sytuacji, kiedy chcesz wyłączyć swojego automatycznego pilota i włączyć większą świadomość lub w sytuacji w której odczuwasz stres i rosnące napięcie. Pomoże ci ono odzyskać własną uwagę i kontrolę nad sobą. Jeśli chcesz, by stało się to twoim dobrym rytuałem, ustaw w telefonie przypominajkę, zatrzymaj się trzy razy dziennie na dwie minuty i ćwicz razem z nagraniem lub bez niego.

W jednej z książek  Susan Stiffelman, terapeutki i nauczycielki mindfulness przeczytałam, że nie zaczyna ona pracy z klientem dopóki klient nie zadba on o swój fundament. To dla niej punkt od którego może zacząć wspólną pracę i podróż ku lepszemu samopoczuciu, zdrowiu i czerpaniu większej satysfakcji z pełnionych ról tak osobistych jak i zawodowych. Klientów, którzy chcą zacząć od  pracy z emocjami i uważnością bez budowania bazy odsyła do domu. Rozwój osobisty wymaga wysiłku, siły wewnętrznej, którą musimy czerpać z własnych fundamentalnych źródeł.
Autor: Anna Kolasińska