Myśli, które intensyfikują stres – jak je oswajać ?

Podobno codziennie przez naszą głowę przechodzi 60 tysięcy myśli. To one decydują o tym jak się czujemy i jak działamy. Wywierają wpływ na poziom naszej motywacji oraz zaangażowanie, a więc przekładają się na to co osiągamy w swoim życiu i na to czego nie osiągamy. Jedna myśl może zasiać w nas niepewność, zmobilizować do działania, zainspirować, wywołać uśmiech, smutek lub złość. Myśli mają ogromną moc, tworzą fundament pod emocje, potrafią uruchomić cały proces reakcji w ciele, które oceniamy jako przyjemny lub nieprzyjemny. Praca z własnym nastawieniem do danej sytuacji, która przekłada się na ilość energii jaką wkładamy w dane działanie, zaczyna się od pracy z naszymi myślami.

Czym jest myśl?

Dr Caroline Leaf specjalizując się w tematach związanych z optymalizacją działania naszego mózgu, twierdzi, że myśli to w zasadzie impulsy elektryczne, substancje chemiczne i neurony. Wyglądają jak drzewa z gałęziami, które się rozrastają za każdym razem kiedy nasza uwaga jest przy danej myśli, wzmacniając ją w ten sposób za pomocą kolejnych powiązań neuronalnych. Inaczej mówiąc, im mamy więcej określonych myśli, tym więcej połączeń tworzy mózg, które je wzmacniają. Tak tworzą się nawyki myślenia, które w sposób automatyczny włączają się w naszej głowie. Na każdym etapie tego procesu zaangażowane jest nasze ciało, które za pomocą wytwarzanych substancji chemicznych, natychmiast reaguje na to co stworzy umysł. Zaś reakcje fizjologiczne często uruchamiają kolejne myśli prowadzące do przeżywania określonych emocji. W konsekwencji schematy zakorzenione w naszym stylu myślenia, predysponują nas do tego, by w określony sposób widzieć siebie, innych i świat oraz przeżywać codzienne sytuacje.

Uważaj na swoje myśli

Myśli mogą nas wspierać lub obniżać nasze samopoczucie oraz skuteczność. Warto więc być na nie uważnym i dostrzegać te, które nas karmią i te, które są dla nas toksyczne. Praca z myślami zaczyna się od pierwszego kroku, który może dla umysłu brzmieć banalnie, ale jest fundamentem prawdziwego wpływania na to jak się czujemy i zachowujemy. Jest nim zauważanie tego co dzieje się z nami w danym momencie, bez próby ignorowania i uciekania od tego co nieprzyjemne. Jest to uchwycenie myśli, która pojawiła się w naszej głowie, uświadomienia sobie tego jak pomyślałem o sobie, o sytuacji czy innej osobie. Takie zatrzymanie daje nam ogromną możliwość decydowania o tym, w jakim stopniu myśli wpłyną na nasze zachowanie lub tworzenie się kolejnych automatycznych myśli, wciągających nas w swoją treść i mentalną historię.

Pułapki myślenia

O to kilka nawyków myślenia, które w postaci natrętnych, powracających myśli, potrafią ograniczać nasz potencjał i prowadzić do pogorszenia naszego samopoczucia. Sprawdź czy wpadasz w którąś z tych pułapek, a jeśli tak, ja często? Które zaburzają twoje funkcjonowanie, obniżają samopoczucie i zabierają ci energię? Świadomość tego jest punktem wyjścia.

Ciągłe wracanie do tego co się wydarzyło – to nawyk, który przenosi nas do przeszłych sytuacji, w których rozpamiętujemy (często w kategoriach porażek) to co już za nami, bez wyciągania konstruktywnych wniosków. Odciąga naszą uwagę od chwili obecnej, przez co zabiera nam możliwość świadomego przeżywania bieżącej chwili. W ten sposób bardzo często w różnych sytuacjach jesteśmy jedynie ciałem, a nasza uwaga angażuje się w odtwarzanie tego co przeżywaliśmy.

Ciągłe wybieganie w przyszłość – jeśli myślenie o przyszłości nie jest po prostu elementem naszego planowania zadań, tworzenia celów i kreowania marzeń, a nawykowym zakładaniem tego co ma się wydarzyć, warto zarządzić swoją uwagą i przekierować ją do chwili obecnej, zwłaszcza jeśli umysł kreuje negatywne scenariusze. Przykładem może być katastrofizowanie, które karmi się lękiem i zabiera nam ogromną ilość energii. Pułapka ta ukierunkowuje uwagę na tworzenie negatywnych założeń, zamykając w ten sposób dostęp do konstruktywnych rozwiązań. To połączenie pesymizmu z wyolbrzymionym poczuciem zagrożenia.

Krytyk wewnętrzny – „Ogromne znaczenie ma to co mówimy do innych, ale jeszcze większe to co mówimy do siebie.” Samokrytyka wcale nie mobilizuje nas do działania i stawiania czoła wyzwaniom. Warto odróżniać lawinę negatywnych myśli na swój temat, od wyciągania wspierających nas wniosków. Nasz dialog wewnętrzny bezpośrednio kształtuje nasze poczucie wartości.

PRZECZYTAJ TAKŻE : Wewnętrzny krytyk

Myślenie o tym czego nie chcemy – bardzo łatwo nam określać to, co czego nie chcemy doświadczać, ale dużo trudniej zdefiniować to czego tak na prawdę chcemy. Tam gdzie idzie nasza uwaga, tam idzie nasza cała energia. Warto kierować myśli na pożądane efekty, a nasza podświadomość będzie nas wspierać w ich osiąganiu.

Czytanie w cudzych myślach – to nieustanne tworzenie interpretacji na temat intencji innych osób. Nawyk ten jest szczególnie szkodliwy, gdy zakładamy z góry negatywne intencje wobec nas, a które bardzo często nie są prawdą.

Nadużywanie imperatywów – „muszę”, „powinienem”, „nie wolno” zamiast „chcę” i „nie chcę”.

PRZECZYTAJ TAKŻE : Oczekuję czyli chce o sztuce odpuszczania

Etykietowanie – to przyklejanie sztywnych, ogólnikowych etykietek sobie i innym, np. ” głupi”, „brzydki”, „leniwy”.

Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – to  tendencja do przypisywania sobie porażek, a sukcesów zewnętrznym okolicznościom. Charakteryzuje się wybiórczą uwagą nakierowaną na zauważanie przede wszystkim negatywnych aspektów.

Sposoby radzenia sobie z trudnymi myślami

Oto kilka przykładów alternatywnego podchodzenia do własnych myśli:

1. Pamiętaj, że myśli to nie fakty, lecz projekcja twojego umysłu. Spróbuj je potraktować jak wydarzenia mentalne, czyli coś co automatycznie tworzy umysł.

2. Rozwijaj akceptację tego, że masz „tu i teraz” takie, a nie inne myśli. Brak akceptacji, wypieranie ich  lub obwinianie się za nie tworzy wewnętrzny opór i konflikt, który paradoksalnie przyczynia się do ich zwiększenia. Akceptacja to zauważanie tego, co się dzieje w twojej głowie, a nie zgoda na to, że tak zawsze chcesz myśleć.

3. Spróbuj zauważać swoje myśli i obserwować je ale bez poczucia, że musisz za nimi automatycznie podążyć i wchodzić głębiej w ich treść „o, teraz znowu pomyłam o tym w ten sposób”. To zawsze może być twój wybór.

4. Zapisz swoje myśli na papierze. Przerwa pomiędzy myślą a jej zapisaniem może dać ci chwilę czasu, żeby zastanowić nad jej znaczeniem.

5. Zmień i poszerz własną perspektywę poprzez pytania: Jakie są fakty? Czy ta myśl jest prawdą i jakie są na to dowody? Czy ta myśl pozwala mi się czuć tak jak chcę się czuć? Czy ta myśl pomaga mi realizować moje cele? Czy ta myśl pomaga mi rozwiązać konflikty lub im przeciwdziałać? Czy przyszła mi do głowy automatycznie? Czy wyciągam pochopne wnioski? Czy jest coś w tej myśli, co mogę zakwestionować? Co pomyślałbym o tym w innym czasie, w innym nastroju?

6. Korzystaj z oddechu. Kiedy pojawią się myśli, które intensyfikują coraz mocniej twój stres i nakręcają historię w twojej głowie, przekieruj uwagę na oddech i obserwuj choćby przez kilkanaście sekund każdy wdech i wydech. Już po chwili zauważysz, że umysł się uspokaja i wycisza. Taki stan pomoże ci popatrzeć na to co i jak myślisz z innej perspektywy.

7. Spróbuj zauważać w jaki sposób dana myśl wpływa na twoje ciało. Co to znaczy, że budzi ona lęk, niepokój czy frustrację, gdzie, jak to czujesz? Spróbuj to opisać, obserwować fizyczne wrażenia w ciele jakie towarzyszą tej myśli. Zauważaj co dzieje się w tedy z twoimi nastawieniem, przeżywaniem tego o czym myślałeś.

8. Kiedy w danej sytuacji nic nie możesz już zmienić, spróbuj przyjąć inny punkt widzenia i zadaj sobie pytanie: czego mogę się nauczyć dzięki tej sytuacji? Jaki ma ona dla mnie sens?

9. Kiedy masz dużo negatywnych myśli danego dnia, sprawdź czy jesteś głodny albo spragniony, czy wyspałeś się poprzedniej nocy i czy twoje fundamentalne potrzeby zostały przez ciebie zaspokojone?

Wzajemny wpływ myśli – emocji – reakcji fizjologicznych – zachowania

Myśli mogą mieć postać słów lub wyobrażeń. Zdarza się nie zdajemy sobie sprawy z myśli, które warunkują nasze emocje i postępowanie. Wiele myśli pojawia się automatycznie i nagle – pozostają wtedy gdzieś na granicy świadomości. Mają one  bezpośredni wpływ na to co czujemy w danej sytuacji, a emocjom zwykle towarzyszą nowe myśli, które wzmacniają i potwierdzają ich zasadność.  Oczywiście myśli warunkują również reakcje fizjologiczne – potwierdzają to eksperymenty pokazujące „efekt placebo”. W rezultacie to jak myślimy, wpływa na to jak działamy.

Cała nasza energia osobista podąża za naszą uwagą, pytanie gdzie ją kierujemy, na jakich myślach ją koncentrujemy? Bowiem mamy to, co wzmacniamy.

„Nie możesz zapobiec temu, że ptaki troski latają nad Twoją głową, ale możesz zapobiec temu, by nie uwiły sobie na niej gniazda.” – M. Luther

Anna Kolasińska