Jak wybrać odpowiedni dla siebie trening

W ostatnim artykule pisałem o tym, jak odżywiać  się w stresie i co wpływa na nasze zdrowie, gospodarkę hormonalną i szereg innych ważnych procesów zachodzących w naszym organizmie. Wśród postanowień noworocznych dieta i ćwiczenia co roku stawiane są na pierwszym miejscu. Dziś zatem o tym jak oprócz diety wspomóc organizm wybierając odpowiedni trening. Co znaczy odpowiednim? No właśnie. Ulegamy modom, trendom, wybieramy daną dyscyplinę bez świadomości czy tego właśnie potrzebuje mój organizm. Niewłaściwie dobraną serią ćwiczeń możemy  narobić sobie wiele kłopotów.

Trening – od czego zacząć

Wiele osób chce postawić ten pierwszy krok, ale nie wie, jak zacząć. Głównie postanowienia noworoczne kojarzą się z rozpoczęciem biegania/joggingu, pójściem na siłownię, zajęcia fitness lub aerobowe. Chwała wszystkim za chęci, za to, że coś chcą zmienić w swoim życiu i wpleść trochę ruchu. Naprawdę, warto to docenić i należałoby się mocno cieszyć, że pojawiła się ostatnio taka nagonka na ruch i bycie „fit”. Trzeba tylko pamiętać, że wszystko, co robimy należy robić umiejętnie, a najlepiej mieć obok elokwentną osobę, która odpowiednio nas pokieruje, poprowadzi i ma doświadczenie w danej dziedzinie. W tym artykule skupię się głównie na najważniejszych – negatywnych skutkach złej periodyzacji treningowej u osób początkujących, które żyją (jak każdy) w stresie. Pozwolę sobie zacząć od podstaw i opisać je dość krótko i zrozumiale.

Trening a stres

Nasz układ wegetatywny składa się z dwóch układów: współczulnego i przywspółczulnego. Najprościej tłumacząc, współczulny odpowiada za naszą reakcję na stres, a przywspółczulny to jego antagonista. Co to znaczy? Współczulny sprawia, że kiedy znajdujemy się w sytuacji stresowej to podnosi nam się ciśnienie, rozszerzają się źrenice, nadnercza produkują adrenalinę i noradrenaliną , czyli ogólnie – mamy więcej energii, jako odpowiedź na potencjalne niebezpieczeństwo. Niestety, teraz żyjemy w takich czasach, że chcąc nie chcąc, układ współczulny zdecydowanie przeważa u nas w ciągu dnia. Tak naprawdę, źródeł stresu mamy aż 12 – m.in. emocjonalny, poznawczy, metaboliczny, toksyczny, endokrynologiczny, itd.  Jeżeli te wszystkie rodzaje stresu nakładają się na siebie, to nasz organizm w końcu przestaje sobie z tym radzić, a stres chroniczny  przyczynia się do degradacji naszego zdrowia. Cierpi na tym tak naprawdę cała nasza oś hormonalna, a najgorzej wychodzą na tym nasze nadnercza (patrz poprzedni artykuł Lidii Kuny). Najprościej rzecz ujmując, bo jest to temat rzeka – podczas sytuacji stresowych nasze nadnercza nadmiernie wydzielają kortyzol, czyli tzw. hormon stresu.

Trening a nasz układ hormonalny

W przypadku pojedynczych, krótkich sytuacji stresowych nie jest to aż tak duży problem, ponieważ kortyzol mocno strzela w górę, ale szybko jego stężenie się obniża.Co natomiast dzieję się, jeśli nasze życie to jeden wielki stres i poziom kortyzolu wzrasta nam kilka/kilkanaście razy dziennie? No nie jest dobrze. Jeśli bardzo często nasz układ współczulny jest “włączony”, to należałoby pamiętać, że w takiej sytuacji dochodzi do glikogenolizy, czyli rozkładu glikogenu w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Bardzo często w takiej sytuacji poziom glukozy we krwi mocno wzrasta, co oczywiście jest toksyczne i zmusza do pracy naszą trzustkę, która musi ten cukier po  prostu zbić.

Co jeśli  rodzaje stresu się ponownie na siebie nakładają? Dochodzi do zaburzeń, trzustka “gubi się” w swoich działaniach i wydziela nadmierną ilość insuliny, która bardzo często odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do insulinooporności. Aaaa.. i jeszcze jedno – nadmiar stresorów odbija się również oczywiście na pracy naszej przysadki mózgowej, co ma przełożenie na funkcjonowanie tarczycy.Hormony przysadki mózgowej o wiele słabiej oddziałują wówczas na komórki tarczycy dochodzi do niedoczynności, a w skrajnych przypadkach – do zapalenia typu Hashimoto. Myślę, że te trzy przykłady na początek wystarczą, więc teraz przejdę do tego, jak rozsądnie ułożyć w takim przypadku trening i jakie parametry laboratoryjne należałoby zbadać przed podjęciem działań w kierunku wypełnienia postanowienia noworocznego, jakim jest rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczna.

Trening dla zestresowanych

Jeśli osoba, która zaczyna aktywność fizyczną wie, że ma dużo stresorów zewnętrznych np. w pracy, w domu, z partnerem, a nie daj Boże ma jeszcze kiepskie zdrowie, co się wiąże ze stresem fizjologicznym, to nie powinna ćwiczyć więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście, nie wliczam w to jogi lub tai chi które mogą być bardzo pomocne w tych kwestiach ponieważ ich oddziaływanie na system nerwowy zostało już wielokrotnie przebadane i  te dyscypliny można trenować częściej. Dobrą opcją dla zestresowanych   są również sesje stretchingu, pilatesu, zajęć grupowych “zdrowy kręgosłup” czy mobility. Bardzo ważne jest to, aby najpierw wyregulować to, co nie gra, obserwować,jak reaguje organizm na taką ilość treningów i dopiero potem coś dodawać lub odejmować. Odpowiednia diagnostyka i dokładna obserwacja to w tym wypadku klucz do sukcesu i jedyna słuszna droga. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i każdy będzie reagował inaczej na różne bodźce treningowe.

Jeśli chodzi o stres w pracy to warto zwrócić uwagę czy nasza praca wiąże się z  dużą rywalizacją, realizacją  wyników itp. W takim przypadku zachęcam do wyboru treningu, który będzie powodował całkowite przestawienie systemu nerwowego czyli właśnie joga, tai chi, pilates. Chodzi o aby ciało zaczęło odpoczywać, a nie było wprowadzane w kolejną konkurencję. Zaliczam do tego również bardzo modne ostatnio bieganie. Bieg powinien być niedługi i w spokojnym tempie bo inaczej kortyzol idzie w górę. Jeśli biegasz dla samego biegania to ok, ale jeśli biegasz aby wziąć udział w maratonie i nastawiasz się na wygraną, twój organizm potraktuje to jako stres identyczny z tym jakiego doświadczasz w pracy.

Znamy już okoliczności jakie powinniśmy wziąć pod uwagę i częstotliwość trenowania,  co z resztą? Czas trwania części głównej treningu,czyli załóżmy – ciężkiej jednostki siłowej organizmu, sparingów MMA, czy jednostki interwałowej, nie powinien przekraczać uważam +/- 40 minut . Warto zaznaczyć raz jeszcze, że mówię już tutaj o konkretnym treningu, a nie o rozgrzewce, czy tzw. cool down organizmu po treningu. Wszystko to ma powiązania z kortyzolem i insuliną, o których pisałem wyżej. Lepiej, żeby kortyzol wywaliło szybko i żeby szybko spadł, niż żeby długo szedł w górę i trzymał np. wysoki poziom długi czas, czyli jak np. podczas cardio i treningów aerobowych, które zdecydowanie ODRADZAM – w szczególności na czczo, co w ogóle jest “zabójstwem”. Mógłbym pisać tutaj kilkanaście stron na temat oddziaływań hormonalnych, ale nie o to chodzi. Grunt, żebyście wiedzieli jak działać, aby było zdrowo i efektywnie.

Podsumowując:

Ile ćwiczyć?

Na start 2-3 razy w tygodniu trening jest dobrym rozwiązaniem + obserwacja
i odpowiednia periodyzacja.

  • Jak długo ćwiczyć: część główna treningu maksymalnie 40 minut.
  • Rekomendowane formy ćwiczeń: interwały, HIIT, treningi siłowe, spacery, yoga, tai chi, pilates, zajęcia korekcyjne, stretching.
  • Nierekomendowane formy ćwiczeń: długi chroniczny wysiłek (cardio, aeroby).
  • Badania: podstawą tutaj jest wykonanie odpowiedniego wywiadu żywieniowego i odpowiedzi na kilka podstawowych pytań, które wskażą, co może się z nami dziać. Podstawa u każdej osoby, która jest pod wpływem chronicznego stresu: morfologia z rozmazem, badanie ogólne moczu (BOM), OB, stężenie białka C- reaktywnego (CRP), glukozy na czczo, insuliny na czczo, TSH, fT3, fT4, lipidogram, próby wątrobowe,  stężenie kortyzolu na czczo (najlepiej dobowa zbiórka śliny), DHEA-s.

Każdy dobry trener powinien was o to poprosić, zrobić  z wami dokładny wywiad dotyczący waszego trybu życia, jeśli zapisujecie się na poważny trening. Warto o tym pamiętać przy dokonywaniu wyboru miejsca, w którym zamierzamy rozpocząć naszą sportową przygodę.

Autor: Przemysław Zarzecki www.pztrener.pl