Zadbaj o zdrowie zmieniając nawyki żywieniowe

No i jest, nadeszła, Polska złota jesień. No, z tą złotą to w sumie różnie bywa, ale jest, a za nią nieuchronnie pędzi zima. Są to dla nas dwie najbardziej wymagające pory roku – nie tylko ze względu na rozpoczynający się rok szkolny, czy akademicki oraz nadchodzące Święta Bożego Narodzenia, ale przede wszystkim chodzi o to, jak wpływają one na nasze zdrowie, samopoczucie i jak reaguje na nie nasz organizm. Katar, kaszel, osłabienie, złe samopoczucie, brak chęci do podejmowania jakichkolwiek działań, częste uczucie senności w ciągu dnia – to najczęstsze reakcje organizmu jesienią i zimą. Najchętniej zatopimy się pod ciepłym kocem z książką, popijając gorącą herbatę z miodem. Zazdrościmy niedźwiedziom, że mogą w tym okresie po prostu zasnąć na kilka miesięcy. Co możemy zrobić, jak wspomóc nas samych, czego unikać, po jakie produkty sięgać, żeby wzmocnić naszą odporność, poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, czy najzwyczajniej – dobrze się czuć? Zmień nawyki żywieniowe.

Naturalne probiotyki

Bardzo prostym sposobem na skuteczne usprawnienia działania naszych jelit jest sięganie po probiotyki. W stanach silnego stresu, czyli okresach przed egzaminacyjnych czy w okresach w których istnieje duże ryzyko złapania przeziębienia, bardzo pomocne mogą okazać się preparaty bogate w szczepy bakterii L. casei, czy B. bifidium. Nie szukajmy ich jednak w produktach nabiałowych, dlaczego? Twarogi, sery, jogurty, mleko krowie to produkty wychładzające. W okresie jesienno-zimowym musimy zadbać o ogrzewanie organizmu od środka dlatego warto je odstawić albo przynajmniej ograniczyć ich spożycie. Jeśli mamy szukać korzystnych szczepów bakterii w pożywieniu to w produktach sfermentowanych jak np. kiszonki. Nieoceniona jest tu nasza polska kapusta czy domowe ogórki. Można je konsumować do woli jeśli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Nie zaleca się ich spożywania w przypadku chorób żołądkowo-jelitowych w ostrym stadium, przy nadkwasocie, chorobie nerek czy nietolerancji histaminy. Warto też pamiętać, że nie należy mylić warzyw kiszonych z kwaszonymi.

Czym zastąpić słońce

Jesienią i zimą słońca nad głową jak na lekarstwo. Wiąże się to ze zmniejszoną produkcją witaminy D3 w naszym organizmie. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mechanizmów odpornościowych. W przypadku niewystarczających ilości wit. D3 pomocne może okazać się spożywanie probiotyku – Lactobacillus reuteri. Badania wykazały, że przyjmowanie preparatów z L. reuteri może zwiększać produkcję witaminy D3 w naszym układzie pokarmowym o 25%.

Ze względu na to, że w naszym naturalnym pożywieniu coraz mniej mamy witamin, zastąpiła je niestety chemia, wielu osobom zalecam obecnie suplementację witaminą D3 najlepiej w towarzystwie innych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin K i A oraz magnezu. W związku z tym, warto co jakiś czas laboratoryjnie zbadać stężenie wit. D3 w naszej surowicy, co znacznie ułatwi podejmowanie decyzji o suplementacji. Dla osób, które niechętnie przyjmują jakiekolwiek preparaty, zalecam częste sięganie po produkty, które są jej naturalnym źródłem: łosoś, dorsz, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki, węgorz, tran, wątróbka, żółtka jaj i niektóre grzyby.

Rola witaminy C

Kolejnym aspektem, który pomoże przetrwać nam zimowe chłody jest spożywanie i rola witaminy C w naszym organizmie. Od setek lat, z pokolenia na pokolenie, przekazuje się informacje o jej zbawiennym działaniu na nasz układ odpornościowy. Udowodniono również jej nieodzowny udział w procesach budowy tkanek łącznych (synteza kolagenu), utrzymaniu stabilności i ciągłości ścian naczyń krwionośnych oraz antyoksydacji. Ze względu na brak możliwości magazynowania wit. C w wątrobie, jak ma to miejsce w przypadku zwierząt, musimy ją non stop wprowadzać do organizmu w postaci naturalnej lub za pomocą suplementacji. Spore jej pokłady znajdują się w naszych nadnerczach, które najbardziej reagują na stres z zewnątrz.

Podczas stresu zużycie witaminy C idzie w górę i nie ma znaczenia czy jest to stres typowo emocjonalny, czy zaburzenia snu, który też powoduje, że szanse na złapanie wirusa są dużo większe. Naturalne źródła wit. C to przede wszystkim warzywa i owoce: maliny, czarna porzeczka, kiwi, acerola, pomarańcze, papryka, brokuły, pomidory. Mówi się, że wit. C nie da się przedawkować. Badania wykazują, że każdy jej nadmiar jest usuwany z organizmu przez nerki i wydalany z moczem. Czyli co? Łykamy, ile możemy? Nie. Należy pamiętać, ze każda nadmierna ingerencja, choćby z pozoru nieszkodliwa, może wywołać chaos i zaburzyć homeostazę w naszym ciele. Przy okazji pamiętajcie, że kiwi i pomarańcze to owoce, które rosną w krajach tropikalnych,a więc ich zadaniem jest wychładzanie organizmu. W naszym klimacie ich spożycie powinno być ograniczone w porach chłodnych. Zjadanie kilku kilogramów mandarynek czy pomarańczy podczas Świąt to złe nawyki żywieniowe, które mogą zakończyć się solidnym przeziębieniem.

nawyki żywieniowe ZarzadzanieStresem.pl

Najlepsi obrońcy zdrowego organizmu

Teraz czas na TOP 3 naturalnych obrońców naszego organizmu: czosnek, miód i imbir. Czosnek ma działanie bakterio-, wiruso- i grzybobójcze. Poprawia i usprawnia pasaż jelitowy. Łagodzi objawy zapaleń dróg oddechowych, pomaga przy obrzęku stawów, czy bólu mięśni. Najlepiej spożywać go w postaci startych lub pokrojonych kawałków. Powinny go unikać jednak osoby z niskim ciśnieniem krwi, z ostrym nieżytem żołądka i karmiące matki. Nie polecamy czosnku również w okresie dużego stresu gdyż może on podrażniać nasz system nerwowy.

Złoty imbir

Imbir – wywołuje efekt zbliżony do działania tabletki przeciwbólowej, zmniejsza ból i redukuje ciepłotę ciała w miejscu zapalenia. Zimą jest idealny na rozgrzanie w towarzystwie herbaty i miodu, który sam sobie jest wspaniały w smaku i również wykazuje działanie przeciwzapalne i świetnie podnosi odporność. W miodzie zawarty jest nadtlenek wodoru – substancja o właściwościach bakteriostatycznych, w 3-procentowym roztworze znana jako woda utleniona. Miodowe lekarstwa i środki wzmacniające są niezastąpione w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego i umysłowego, przy długich, przewlekłych chorobach, stanach wyczerpania, niedoborze związków mineralnych i pierwiastków śladowych. W przypadku dny moczanowej czy insulinooporności z miodem nie należy przesadzać, a warto się nawet zastanowić nad jego całkowitą eliminacją.

Bogaty tran

Inny produkt pomocny w stanach obniżonej odporności oraz osłabienia to również tran – bogate źródło witamin A i D oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA (również obecne w kwasach omega-3). Biorą one udział we wzmacnianiu naszej odporności oraz redukcji stanów zapalnych. Ważny w profilaktyce zaburzeń odporności i jakichkolwiek zapaleń jest również stan nawodnienia naszego organizmu. Mało kto wie, że odpowiednia ilość płynów może znacząco wpłynąć na poprawę stanu naszego zdrowia, chociażby poprzez redukcję gorączki.

Czego unikać w diecie jesienno-zimowej

Kilka słów na temat tego, czego unikać by nasze nawyki żywieniowe działały korzystnie dla organizmu. Pisałem już o nabiale i ograniczeniu cytrusów. Tak bardzo, jak to możliwe, starajmy się też ograniczać cukier w naszej diecie, który może wpływać na spowolnienie ważnych procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Zamieńmy go np. na wyżej wymieniony miód dobrej jakości, prosto z pasieki. Ponadto, wystrzegajmy się spożywania dużych ilości olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju z wiesiołka, oleju z ogórecznika, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego tłoczonego na zimno), które przez kwasy omega-6 mogą sprzyjać wzmocnieniu stanu zapalnego czy przeziębienia.

Rozgrzanie przede wszystkim

Na koniec zachęcam do jedzenia jak najczęściej ciepłych posiłków, to najlepsze nawyki żywieniowe. Począwszy od śniadania: ciepła kasza jaglana albo jajecznica, na obiad koniecznie rozgrzewająca zupa. Nie jedzcie rzeczy bezpośrednio z lodówki. W ciągu dnia popijając ciepłą, przegotowaną wodę lub herbatę, ale uwaga – niektóre herbaty mają w efekcie wyziębiające działanie.

zadbaj o zdrowie

Ruch to podstawa

Nawyki żywienowe to jedno, jednak warto również zadbać o ruch na świeżym powietrzu. To właśnie jesienią i zimą powietrze jest bardzo wilgotne i dobrze wpływa na układ oddechowy. Istnieje teoria, że na katar najlepiej pomagają długie jesienne spacery i głębokie wdychanie powietrza. Oczywiście zadbajcie o ciepły ubiór, koniecznie czapkę i szalik. Uważajcie też na różnicę temperatur pomiędzy przegrzanymi pomieszczeniami i aurą na zewnątrz. Warto zadbać o umiarkowaną temperaturę w biurach czy domach i często wietrzyć pomieszczenia, szczególnie sypialnię. Nie polecam spania w nagrzanym pokoju. Suche powietrze wpływa niekorzystnie i na śluzówkę i na skórę. Jeśli to możliwe zakręcajmy kaloryfery i śpijmy w chłodnych pokojach.

Niby proste, a jednak nie każdy pamięta, jak bronić się przed jesienno-zimową aurą. Pamiętajmy, że to oczywiście ogólne zalecenia, a KAŻDY przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. Zatem, trzymajmy się ciepło, zmieńmy nawyki żywieniowe i róbmy, co w naszej mocy, żeby żaden jesienny, czy też zimowy intruz nie zaburzył spokoju naszego organizmu.

Autorem tekstu jest Przemysław Zarzecki.

Zapraszam na stronę : Instytut Joanny Delbar